399B Trường Chinh, phường 14, quận Tân Bình, TP.HCM
Để giảm đau dây thần kinh tọa, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ và tập nhịp điệu nhẹ nhàng như tập yoga và stretch để làm dịu cơn đau. Hãy tập trung vào vùng lưng và chân để giảm thiểu căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt.
Triệu chứng bao gồm đau từ lưng dưới xuống chân, ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân. Đau tăng khi ngồi lâu hoặc đứng dậy.
Đau dây thần kinh tọa thường do thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống, thoái hóa đốt sống hoặc chấn thương cột sống. Những nguyên nhân này chèn ép hoặc kích thích dây thần kinh tọa, gây ra cơn đau kéo dài.
Nếu không điều trị kịp thời, có thể gây khó khăn trong di chuyển, làm việc và trong trường hợp nặng có thể mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột.
Đau dây thần kinh tọa phổ biến ở người từ 30 đến 50 tuổi do lão hóa cột sống. Những người lao động nặng nhọc, ngồi lâu, ít vận động, thừa cân hoặc có tiền sử chấn thương cột sống cũng có nguy cơ cao.
Các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ bắp giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, làm dịu cơn đau, ngăn ngừa tình trạng tái phát. Tập luyện đều đặn còn giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế, làm giảm nguy cơ chấn thương, căng thẳng lên các vùng bị ảnh hưởng. Những động tác như kéo giãn cơ lưng, xoay hông, nâng chân giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống, các khớp, hỗ trợ cho quá trình phục hồi.
Khi tập luyện, cơ bắp khớp trở nên mạnh mẽ, giúp nâng cao khả năng chịu đựng, chống lại các chấn thương. Việc tập thể dục còn cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất, oxy cần thiết cho các mô, tế bào, hỗ trợ quá trình phục hồi tăng cường hệ miễn dịch. Đây cũng là phương pháp giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng chất lượng giấc ngủ, tạo ra một lối sống lành mạnh, cân bằng.
Bài tập xoay hông giúp kéo giãn các cơ ở lưng, hông, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, cải thiện sự linh hoạt, cân bằng cột sống, ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm yoga, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay lên hai bên để hỗ trợ cơ thể. Từ từ xoay đầu gối sang một bên, giữ vai cố định trên sàn trong vài giây rồi trở lại lặp lại bên còn lại.
Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống, cơ lưng, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất cho các đĩa đệm và các mô xung quanh, hỗ trợ quá trình phục hồi.
Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên một tấm thảm yoga, duỗi thẳng chân và tay. Từ từ kéo đầu gối lên ngực, dùng tay ôm lấy đầu gối, giữ trong vài giây. Sau đó, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo giãn cột sống bằng cách đứng thẳng, đặt tay lên hông, từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân mà không gập đầu gối.
Bài tập nâng chân giúp tăng cường cơ bắp ở lưng dưới, cơ bụng, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, cải thiện sự linh hoạt cột sống, khớp hông.
Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng chân, tay. Từ từ nâng một chân lên cao, giữ thẳng và không gập gối. Giữ vị trí này trong vài giây rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân còn lại. Để tăng hiệu quả, bạn có thể nâng cả hai chân cùng lúc.
Bài tập sẽ giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường oxy cung cấp cho các tế bào, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau.
Bạn có thể ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái, nhắm mắt, hít thở sâu. Từ từ hít vào bằng mũi, đếm đến 4, giữ hơi thở trong 4 giây, thở ra bằng miệng trong 4 giây.
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ đúng tư thế. Đối với bài tập kéo giãn, hãy kéo nhẹ nhàng, không quá mức để tránh căng cơ. Khi nâng chân hoặc xoay hông, hãy duy trì lưng thẳng, không gập người để giảm áp lực lên cột sống. Luôn luôn hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện để cơ thể nhận đủ oxy, giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.
Khởi động vài phút trước khi tập để làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu. Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, tăng dần cường độ. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, dừng lại ngay, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia. Tập luyện trên bề mặt phẳng, sử dụng thảm yoga để giảm áp lực lên khớp, cơ bắp.
Dành 5-10 phút mỗi ngày cho các bài tập để duy trì sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh. Tập đều đặn cải thiện tình trạng hiện tại, ngăn ngừa đau tái phát. Hãy coi việc tập luyện là một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của bạn.
Chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày để tập luyện bài tập thể dục chữa đau dây thần kinh tọa, bạn có thể cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt trong cơ thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chăm sóc sức khỏe của mình một cách hiệu quả và bền vững.
